Tão importante quanto se alimentar bem é garantir uma excelente noite de sono. Afinal, o sono é fundamental para a regeneração do corpo e da mente, influenciando diretamente a nossa disposição, a capacidade de concentração e, até mesmo, o funcionamento do sistema imunológico.
Dormir bem não é apenas uma questão de quantidade de tempo, mas também de qualidade. Para isso, certos nutrientes desempenham um papel essencial. Para se ter uma ideia, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Epidemiologia do Sono, 65,5% dos brasileiros têm sono de má qualidade.
Nutrientes que influenciam na falta de sono
A deficiência de alguns nutrientes pode comprometer a qualidade do sono. É o caso do magnésio, do triptofano e da melatonina. Esses elementos essenciais podem dificultar diretamente o relaxamento, o início do sono e a regulação do relógio biológico.
O magnésio, por exemplo, é importante para promover o relaxamento muscular, enquanto o triptofano, precursor da serotonina e melatonina, é essencial para a qualidade do sono. Já a melatonina, responsável por regular o ciclo vigília-sono, pode ter sua produção prejudicada por fatores como estresse, envelhecimento ou dieta inadequada.
Mas como repor tudo isso ou, ao menos, equilibrar para uma melhora na qualidade de sono? Separamos algumas dicas práticas para que você consiga ter melhores noites de sono. Continue a leitura!
Dicas práticas para melhorar a qualidade de sono
A quantidade de sono ideal varia de pessoa para pessoa; enquanto algumas se sentem revigoradas com poucas horas de descanso, outras precisam de longos períodos para se sentirem completamente recuperadas.
No entanto, especialistas recomendam que adultos durmam, em média, de 7 a 9 horas por noite para garantir uma saúde equilibrada. Além disso, não basta apenas a quantidade: o sono precisa ter qualidade, com ciclos profundos e reparadores para promover uma recuperação completa do corpo e da mente. Mas, como alcançar isso? Confira:
- Alimente-se bem! Inclua alimentos ricos em nutrientes essenciais na sua dieta, como abacate, nozes, peixes, laticínios, cerejas e bananas. Esses alimentos ajudam na produção de neurotransmissores e hormônios que regulam o sono.
- Durma e acorde sempre no mesmo horário. Crie rituais relaxantes, como tomar um banho quente ou realizar exercícios de respiração.
- Evite eletrônicos antes de dormir! Reduza a exposição à luz azul, evitando telas eletrônicas à noite ou utilizando filtros de luz azul, caso seja necessário. Opte por atividades relaxantes como leitura ou meditação.
- Considere o uso de suplementos que contenham nutrientes como Vitamina B3, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Magnésio, Zinco, L-Triptofano, 5-HTP, Inositol, Colina, Fosfatidilcolina, Fosfatidilserina, Ômega-3 DHA e Melatonina. Esses suplementos podem melhorar a qualidade do sono, desde que sejam utilizados com orientação médica.
- Adote hábitos saudáveis ao longo do dia: isso também fará diferença na sua noite, por isso, pratique exercícios, reduza cafeína após o meio-dia e mantenha seu quarto escuro, silencioso e confortável.
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